自宅で出来る筋トレメニュー

2022/05/05 ブログ
女性トレーナー

最近、筋トレをする方が増えてきていますが、筋トレをしたくても家に器具がない、、メニューが組めない、、と悩まれている方が多いと思います。

なので今回は初心者でも自宅で出来る筋トレメニューを分かりやすくご紹介していきたいと思います。

 

その前に、自宅で筋トレをするのにあたって気を付けてほしいポイントをお伝えします。


まず、自宅で筋トレをする際に【ターゲット】を意識することです。どこを鍛えたいのか、何のために筋トレをするのかを意識することが効果的な筋トレに繋がります。

 

次に気を付けてほしいポイントは、【回数とセット数】です。


回数とセット数を数えずに筋トレをすると、途中で止めてしまい効果が表れにくくなります。

 

それでは、本題の自宅で出来る筋トレメニューをご紹介していきます。

 

まずは下半身を鍛える筋トレメニューです。


【スクワット】


初心者の方だと自重でも効率よく鍛えられます。
スクワットは「ベンチプレス」や「デッドリフト」と並び、BIG3とも呼ばれる王道の筋トレメニューです。
前モモの筋肉の他にも、モモ裏やお尻の筋肉など、下半身全体を満遍なく鍛えられる種目です。


動員する筋肉が大きい分、継続することで消費カロリーが多く稼げます。
ただし、どのメニューにも共通して言えますが、『フォーム』がかなり重要です。
フォームが悪いと怪我をしやすくなりますので注意が必要です。

 

☆スクワットの正しいやり方☆
1.足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外に開く
2.膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる
3.太ももが床と平行になる位置までお尻を下げて、膝を伸ばし元の姿勢に戻る
(15~20回を5セット行う)

※注意点※
・膝を曲げる際、なるべく膝がつま先よりも前に出すぎない
(少し膝が前に出る分は構わない)
・膝を曲げて伸ばす際、腰を反って上がらない

次に上半身を鍛えるメニューです。


【プッシュアップ】
自宅で出来る筋トレメニューとしては難易度も高いプッシュアップ(腕立て伏せ)。
胸や二の腕など使う筋肉が多い種目です。
辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。強度が低くなります。

☆プッシュアップの正しいやり方☆
1.床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開く
2.両足は揃えてつま先が床につくようにして、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする
3.肘を曲げて腰が反らないようにお腹に力を入れ、出来る限り胴体を深く下ろす
(この時、太ももなど床につかないように注意する)
4.肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる
(15~20回を5セット行う)

次に腹筋を鍛えるメニューです。
【クランチ】
お腹を鍛えるスタンダードなトレーニングです
普通の腹筋だと足を押さえてもらうパートナーが必要ですが、クランチだと自宅でも簡単に出来る筋トレメニューです。


☆クランチの正しいやり方☆
1.仰向けになり、太ももを床と垂直に上げ、膝は軽く曲げる
2.両手は頭の後ろに添え、背中が床につき過ぎないように視線はおへそに向ける
3.息を吐きながら、顔をおへそに近づけるように身体を丸める
4.息を吸いながら元の姿勢に戻る
(25~30回を5セット行う)

【まとめ】
下半身、上半身の自宅で出来る筋トレメニューをご紹介させていただきました。
いかがだったでしょうか。筋トレ初心者の方は、まずは週2〜3回のトレーニングを目標にしましょう。筋肉痛が残っている部位は回復していないので避けてメニューを組めると理想です。一番大事なのは「継続」です。仕事や生活リズムに合わせて、筋トレを習慣にしていきましょう!最後までお付き合いいただきありがとうございました!