ダイエット時にお菓子はNG!?痩せるためにお菓子との賢い付き合い方とは。
ダイエット時には、お菓子はなぜNGなのか。
その理由と、ダイエット時にお菓子との賢い付き合い方を今回はお伝えしていきます！
お菓子。
多くの人が手軽に楽しめる「ちょっとした贅沢」ですが、その甘さの裏には、体重管理や健康に関する大きなリスクが潜んでいます。
「お菓子を食べると太る」というのは誰もが一度は耳にしたことがあるフレーズですが、具体的にどうしてお菓子が太りやすいのかを理解している人は少ないかもしれません。
1. 高カロリー・低栄養
お菓子が太りやすい一番の理由は、非常に「カロリーが高い」一方で、「栄養が少ない」からです。
お菓子の多くには、砂糖や脂肪が大量に含まれており、それが摂取カロリーを大幅に押し上げます。たとえば、チョコレートバーやクッキー1枚は見た目が小さいですが、その中には驚くほど多くのカロリーが詰まっています。
ここでの問題は、カロリーが高いにもかかわらず、ビタミンやミネラル、食物繊維といった体に必要な栄養素がほとんど含まれていないことです。
つまり、摂取したカロリーが栄養に変わることなく、脂肪として蓄積されやすいのです。
また、これらの「空っぽカロリー」は満腹感をあまりもたらさないため、ついつい食べ過ぎてしまい、結果として余分なカロリーが脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
2. 血糖値の急上昇とインスリンの関係
お菓子に含まれる砂糖や精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させます。
この急上昇に対抗するために、体は大量のインスリンを分泌し、血糖値を正常範囲に戻そうとします。
しかし、インスリンの急激な分泌はその後、逆に血糖値を急降下させる結果を招きます。
血糖値が下がると、体は再びエネルギーを求めて空腹感を感じ、甘いものや炭水化物を欲しがるようになります。この繰り返しが「甘いものがやめられない」状態を生み出し、結果として食べ過ぎを助長し、カロリーの過剰摂取へとつながるのです。
また、インスリンの過剰分泌は脂肪の蓄積を促進するため、お菓子の頻繁な摂取は体脂肪が増える大きな原因となります。
3. 脂肪が蓄積しやすい組み合わせ
お菓子のもう一つの特徴は、砂糖と脂肪がセットになっていることが多い点です。
特にクッキーやケーキ、アイスクリームなどは、糖質と脂質の組み合わせが非常に強力で、これが太りやすさに拍車をかけています。
糖質と脂質は、単体でもカロリーの摂取を増やす要因ですが、組み合わせることで更に効果が強まります。
体は糖質をすぐにエネルギーとして使おうとしますが、その一方で、脂肪は分解されずに蓄えられやすくなります。
また、糖質と脂質の組み合わせは、脳の報酬系を強く刺激し、食欲を抑えにくくするため、さらに食べ過ぎるリスクが高まります。
4. 食欲をそそる「おいしさの罠」
お菓子は、食欲を強く引き出すように設計されています。
食品産業は、消費者が「もっと食べたくなる味」を追求し続け、その結果、私たちの脳が自然と「もっと食べたい」と感じるような味のバランスを作り出しています。
これは、「至福点（bliss point）」と呼ばれる概念で、甘味、脂肪、塩分の最適なバランスが食欲を刺激し、ついつい手が伸びてしまう状態を引き起こします。
特に、パッケージデザインや広告も心理的な影響を与えます。
カラフルで美しいデザインや、「期間限定」などのフレーズは、購買意欲を掻き立て、買わなくても良い場面で手を伸ばしてしまうことがあります。
結果として、自分が気づかぬうちにお菓子を頻繁に摂取し、体重の増加に繋がってしまうのです。
では、どうすれば賢くお菓子と付き合えるか？
お菓子が太りやすい理由を理解した上で、完全に断つのは現実的ではありません。楽しみとしてお菓子を適度に摂取することは、生活の中で重要な要素にもなり得ます。
では、どのようにお菓子と上手く付き合っていけばよいのでしょうか？
・量を意識する
お菓子を食べる際は、パッケージを一気に開けるのではなく、小分けにして摂取することを心がけましょう。
また、カロリー表示を確認し、1回の摂取量がどれだけのエネルギーになるのかを把握しておくことも重要です。
・頻度を減らす
毎日の習慣になっている場合は、少しずつ頻度を減らすことを目指しましょう。
例えば、「週に1～2回だけお菓子を食べる」といったルールを設けることで、無意識のうちにカロリーを削減できます。
・代替食品を見つける
フルーツやナッツ、ヨーグルトといった栄養価の高いスナックを取り入れることも一つの手です。自然な甘さや、健康的な脂肪を含んだ食品は、満足感を得られる上に、過剰なカロリー摂取を防ぎます。
・食後に食べる
空腹時にお菓子を食べると、血糖値が急上昇しやすいため、食事の後に少量のお菓子を楽しむことで、血糖値の急激な変動を抑えることができます。
・自分で作る
市販のお菓子は、保存料や添加物が多く含まれていることが多いため、自宅で手作りすることもオススメです。砂糖や脂肪の量を自分でコントロールできるので、カロリーを抑えつつもおいしいお菓子を楽しむことができます。
まとめ
お菓子が太りやすい理由は、単に「甘いから」というだけではなく、そのカロリーの高さや血糖値への影響、糖質と脂肪の組み合わせが体に与える影響にあります。
しかし、お菓子は生活の中での楽しみやリフレッシュにもなり得るため、全く食べないという選択肢は現実的ではありません。
ダイエットは継続する事が何よりも重要となります。
適度な量と頻度を守り、健康的な生活の中でバランスを保ちながら楽しむことですがオススメです。
日々の食事も運動も継続できる範囲で続けて、焦らずにダイエットを行うことを意識してみて下さいね！